Ingrid Haberfeld Journaliste
Publié le , mis à jour le
en collaboration avec Nathalie Negro (diététicienne aux Thermes de Brides-les-Bains)
Améliorer la synthèse des protéines, favoriser une bonne santé intestinale, stimuler la masse musculaire… font partie des bienfaits de la L-glutamine, un acide aminé. Quels sont ses autres bienfaits sur la santé et la forme ? Où trouver cet acide aminé ? Est-il nécessaire de se supplémenter ? On fait le point avec Nathalie Negro, diététicienne-nutritionniste.
Sommaire
- Où peut-on trouver de la L-glutamine?
- A quoi sert la L-glutamine ?
- La prise de L-glutamine peut-elle augmenter la masse musculaire?
- Dans quels cas une carence en L-glutamine peut-elle survenir?
- Quels sont les symptômes d’une carence en L-glutamine?
- Pourquoi prendre de la L-glutamine ?
- Comment prendre la L-glutamine : quels sont les dosages et la posologie et quand la prendre ?
- Combien de temps faire une cure de L-glutamine ?
- Quels sont les effets secondaires à la prise de L-glutamine par compléments alimentaires?
- Quelles sont les contre-indications à la prise de compléments alimentaires à base de L-glutamine?
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La glutamine, ou L-glutamine, fait partie des 20 acides aminés constitutifs des protéines, macro-nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Seulement, la glutamine fait partie des acides aminés dits "non essentiels" car le corps est capable de la synthétiser seul à partir d’autres nutriments, et en quantité suffisante pour subvenir à ses besoins. "Cette substance est d’ailleurs l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme humain, principalement dans les cellules musculaires : à elle seule, la glutamine représente les 2/3 des acides aminés libres dans les cellules", précise Nathalie Negro, diététicienne-nutritionniste et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains. Elle est également présente dans l’alimentation.
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Où peut-on trouver de la L-glutamine?
La glutamine dans les aliments
Une alimentation variée et diversifiée apporte en moyenne 5 à 10 g de glutamine par jour, ce qui suffit à couvrir nos besoins quotidiens en cet acide aminé. "Elle est présente dans les aliments riches en protéines que sont la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer, les légumineuses (lentilles, pois chiche, fèves…), les céréales (blé, orge, sarrasin…), les oléagineux (amande, noix, noisette…), les produits laitiers ainsi que certains légumes (choux, épinards, persil…)", liste Nathalie Negro.
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Les compléments alimentaires à base de glutamine
La glutamine existe également sous forme de compléments alimentaires, le plus souvent sous la galénique de gélules ou de poudre.
A quoi sert la L-glutamine ?
La glutamine possède de nombreux rôles essentiels à une bonne santé.
La glutamine soulage le colon irritable
La glutamine aide au bon fonctionnement du système immunitaire
Cet aide aminé favorise la multiplication des globules blancs, un atout pour soutenir les défenses immunitaires de l’organisme afin de prévenir une infection et mieux la combattre. La glutamine est également un allié pourfavoriser la cicatrisation et limiter les complications post-opératoires.
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La glutamine aide à éliminer les déchets azotés de l’organisme
Dans l'organisme, la glutamine permet la synthèse d’ornithine et de citrulline, des acides aminés qui contribuent à réguler l’ammoniémie, c’est-à-dire le taux d’ammoniac sanguin. "Lorsque celui-ci est en quantité trop importante dans l’organisme, cela peut entrainer des troubles intestinaux, hépatiques et rénaux parfois graves", prévient Nathalie Negro.
La prise de L-glutamine peut-elle augmenter la masse musculaire?
Même si cet acide aminé est très prisé des sportifs, à ce stade, aucune étude scientifique ou médicale n’a démontré l’intérêt d’une supplémentation en glutamine pour augmenter le volume musculaire. D’ailleurs, faute de données scientifiques suffisantes, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)n’a pas autorisé l’allégation "augmente de la masse musculaire" sur les emballages des compléments alimentaires à base de glutamine1. Dans la même idée, selon la synthèse de 47 études publiée en 2019, la prise de glutamine n’a pas d’incidence sur l’amélioration des performances sportives2.
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Dans quels cas une carence en L-glutamine peut-elle survenir?
Bien que notre corps soit tout à fait capable d’en fabriquer, certains facteurs peuvent engendrer des carences en glutamine.
L’exercice physique, même pratiqué de façon modérée, augmente les besoins de glutamine dans le sang. "En cas d'effort intense (préparation et participation à un marathon ou toutes autres compétitions sportives), les stocks de glutamine peuvent s’effondrer car les muscles ont alors un besoin accru en cet acide aminé", remarque Nathalie Negro. C’est ce que les experts appellent le "syndrome de surentrainement".
Un stress important comme un traumatisme, une intervention chirurgicale… peut également impacter la synthèse de la glutamine par l’organisme et conduire à un déficit voire une carence en cet acide aminé.
Un régime alimentaire très restrictif peut, à terme, entrainer une carence en glutamine, en particulier si l’alimentation est déficitaire en protéines.
Quels sont les symptômes d’une carence en L-glutamine?
Un manque de cet acide aminé entraine un affaiblissem*nt des défenses immunitaires de l’organisme: l’organisme, plus fragile, est plus susceptible de développer des infections. Elle peut également provoquer une fatigue généralisée ainsi qu’un sommeil perturbé et moins réparateur.
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Pourquoi prendre de la L-glutamine ?
Une alimentation variée suffit à combler les besoins quotidiens en cet acide aminé. Toutefois, dans certains cas, une supplémentation peut être nécessaire.
En cas de dépression des défenses immunitaires
A forte dose, la glutamine présente un intérêt pour stimuler les défenses immunitaires de l’organisme. Elle peut être prescrite à des patients hospitalisés en réanimation (sous forme d’alimentation parentérale apportée par voie veineuse), pour prévenir les infections et réduire la durée d’hospitalisation.
En cas d'effort physique intense
Au cours d’entraînements de longue durée, la glutamine peut servir de carburant à l’organisme. "Il en résulte une diminution du taux de glutamine plasmatique (dans le sang). Cet acide aminé étant très utilisé par les globules blancs, cette situation expliquerait pourquoi, quelques heures après l’entrainement, le système immunitaire du sportif est plus fragile", indique notre experte.Selon différentes études menées chez des sportifs, la prise d’une supplémentation à la suite de l’entrainement a permis d’augmenter la concentration plasmatique en glutamine, ce qui a limité la perturbation des défenses immunitaires et a réduit l’incidence des infections des voies respiratoires supérieures (rhumes…). Pour autant la supplémentation systématique chez le sportif n'est pas recommandée par les instances de santé: ils estiment que l’apport d’un acide aminé en plus forte concentration que les autres, pourrait entrainer un risque de déséquilibre métabolique.
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En cas de maladies du système digestif
La maladie cœliaque ainsi que les maladies chroniques de l’intestin (MICI) sont fréquemment associées à un accroissem*nt de la perméabilité intestinale. La glutamine permettant de réparer la barrière intestinale, une supplémentation en cet acide aminé pourrait être envisagée dans le cadre du traitement de ces maladies. Selon une étude menée sur 50 personnes qui ont tous reçu durant 8 semaines 5 g de glutamine par jour, 43 % des volontaires ont ressenti un mieux-être et une diminution de leurs symptômes. Si ces résultats sont encourageants, des études de plus grandes envergures sont nécessaires avant de recommander la prise de glutamine dans le cadre du traitement de ces maladies3.
La dose journalière varie selon les cas :
- Pour un sportif (qui a besoin de nourrir ses muscles, mais aussi de récupérer après un entrainement ou une compétition), le dosage est d'environ 6 à 10 grammes de glutamine par jour à répartir avant et après l'effort.
- Dans le cas de situations pathologiques comme l'hyperperméabilité, une convalescence, ou une baisse de l'immunité, une dose de 2 grammes de glutamine par jour est conseillée.
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Combien de temps faire une cure de L-glutamine ?
Il est recommandé de ne pas dépasser 3 semaines de cure.
Quels sont les effets secondaires à la prise de L-glutamine par compléments alimentaires?
Une cure en cet acide aminé n’est pas sans conséquence sur l’organisme, en particulier au niveau des reins. Si aucune étude n’a été réalisée chez l’homme, des études sur l’animal ont montré qu’au-delà de 2,5g/kg/j de protéines, une dégradation de la fonction rénale pouvait survenir. Il existe une forte probabilité qu’il en soit de même chez l’homme.
NON aux régimes, OUI à WW !
Partenariat WW (WeightWatchers) : Faites-vous plaisir, mangez vos aliments préférés, et perdez du poids sans avoir faim.
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Quelles sont les contre-indications à la prise de compléments alimentaires à base de L-glutamine?
Les compléments alimentaires à base de glutamine sont déconseillés chez les personnes souffrant d’une insuffisance rénale ou hépatique. Elle est également à éviter en cas de cancers (prostate, rein, sein, foie…) car elle pourrait favorise la prolifération cellulaire. Par principe de précaution, sa prise est également déconseillée chez la femme enceinte et allaitante. Enfin, en cas de cancer ou d’antécédents de cancer, sa prise est également déconseillée: dans l'organisme, la glutamine semble représenter une source de carburant privilégiée pour certains types de cellules cancéreuses4.
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